Bergauf laufen ist wohl nicht die erste Trainingsform, die einem bei der Vorbereitung auf den Silvesterlauf in den Sinn kommt. Die Vorteile dieser Trainingsform sind jedoch vielfältig. Folgend vier Gründe, weshalb du im Hinblick auf den Silvesterlauf ab und zu am Hügel laufen solltest.

1. Stärkung der Muskeln
   Das Laufen in hügeligem Gelände oder in den Bergen erfordert eine stärkere Beanspruchung von Quadrizeps, Gesäß, Waden, Kniesehnen und Rumpf.
   
   
2. Tempo und Ausdauer
   Das Laufen am Hügel beansprucht ähnliche Muskeln wie das Sprinten. Vor allem durch Hügelintervalle können neue Reize gesetzt werden, welche auch positive Auswirkungen aufs Flach-Laufen haben. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System, die anaerobe Kapazität sowie die Belastungstoleranz trainiert.
   
   
3. Schonende Belastung und Verletzungsprophylaxe
   Mit zunehmender Steigung nimmt die mechanische Belastung auf den Bewegungsapparat ab (schwächere Schläge). Zudem führt die Stärkung der oben genannten Muskeln zu verringertem Verletzungsrisiko.
   
   
4. Mentale Vorteile
   Durch das Training am Berg kannst du deine Trainingsroutine brechen und neue schöne Laufstrecken kennenlernen. Zudem wird dir nach einem Hügelintervall das Laufen im Flachen viel einfacher vorkommen ;)

Tipp von running.COACH

Muskelkater - Wer hat es nicht schon erlebt? Wir geben dir 5 einfache Tipps, wie du Muskelkater vorbeugen kannst.

1. Beginne nach einer Laufpause langsam mit dem Training - weniger ist zu Beginn definitiv mehr.
   
   
2. Steigere dein Training nur langsam. Sprich, pro Woche maximal 10% draufpacken und nach ca. 4 Wochen Steigerungstraining etwas zurückschrauben und eine lockere Trainingswoche einschieben.
   
   
3. Nie Intensität UND Laufumfang zusammen steigern.
   
   
4. Ungewohnte Belastungen wie Berglauf, Tempotraining oder Laufen im Schnee nur langsam angehen und dem Körper Zeit geben, sich auf die Umstellung einzustellen.
   
   
5. Wärme deine Muskulatur vor intensiven Trainingseinheiten immer auf und im Anschluss an das Training locker Auslaufen und dein Dehnprogramm absolvieren.

Tipp von running.COACH

In der Kindheit haben wir Unmengen an Energie. Der beste Zeitpunkt also, um die Bedeutung von Sport vermittelt zu bekommen, denn Körperliche Aktivität bietet unzählige Vorteile für das physische und psychische Wohlbefinden. Wenn Kinder gefördert werden, sich regelmässig zu bewegen, können Sie ein Leben lang davon profitieren. 

1. Früh übt sich
   Kinder zwischen fünf und siebzehn Jahren sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen. Dabei sollte vorwiegend die Ausdauerfähigkeit, zum Beispiel durch Laufen, trainiert werden. Dieses Training muss jedoch nicht am Stück ausgeführt werden, es reicht aus, mehrere kurze Bewegungseinheiten über den Tag zu verteilen.
   
   
2. Spielerisches Laufen statt Lauftraining
   Fangt langsam mit den Schülern an. Achtet darauf, dass ihr gemeinsam Spass habt an der Bewegung, indem spielerische Ziele gesetzt werden.
   
   
3. Die Kombination macht es aus
   Nur Joggen allein ist als Sportart für Schüler nicht ausreichend. In Kombination mit anderen Sportarten oder mit dem Herumtoben auf dem Spielplatz eignet sich Laufen aber sehr gut, um Schüler fit zu machen/halten.
   
   
4. Altersgerecht trainieren
   Das Lauftraining sollte immer altersgerecht gestaltet sein. Mit Kindern bis ca. 13 Jahren kann man Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit schulen. Erst ab der Pubertät (ab 14/15 Jahren) ist es sinnvoll, Ausdauer und Kraft zu trainieren.
   
   
5. Viel trinken
   Fordere die Schüler immer wieder zum Trinken auf, damit sie nicht dehydrieren. Kinder haben noch kein ausgeprägtes Durstgefühl, benötigen aber beim Sport mehr Flüssigkeit als Erwachsene.

Auch wenn der 46. Zürcher Silvesterlauf noch in weiter Ferne scheint, lohnt es sich heute schon mit einem leichten Training zu beginnen. Denn „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ sagt ein bekanntes Sprichwort. Also mache und nehme dir nicht nur vor mit dem Laufen zu beginnen!

Unser Partner SportXX gibt dir 4 einfache Tipps, wie du langsam mit dem Laufen beginnen kannst:

1. Visualisiere deine Ziele
   Dir vorzustellen, wie du über die Ziellinie läufst, kann der Schlüssel zum Erfolg sein. Dadurch kannst du deine Motivations- & Leidensfähigkeit deutlich erhöhen.
   
   
2. Erstelle einen Trainingsplan
   Ein konkreter und umsetzbarer Trainingsplan macht dein Ziel verbindlich und zeigt dir den Weg auf, den du bis zum Erreichen deines visualisierten Ziels zurücklegen musst. Zudem hilft er dir dabei, Zwischenziele & Meilensteine zu definieren, die du wiederum visualisieren kannst.
   
   
3. Variiere die Trainingsintensität
   Du musst nicht Immer Vollgas geben. Nach einem intensiven Training darf auch mal ein lockeres Training folgen.
   
   
4. Versuche es mal mit Meditation
   Meditation kann die Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessern, sie kann Energiereserven freilegen und dabei helfen, sich von ablenkenden Gedanken zu befreien und sich besser zu konzentrieren. Zudem fördert regelmässige Meditation die Fähigkeit, Stress abzubauen und zu entspannen.

• Wähle ein vernünftiges Lauftempo
  Wenn das Adrenalin in den Körper schiesst tendiert man dazu, etwas schneller als geplant zu laufen. Versuche vernünftig zu bleiben und wähle ein Tempo, welches deinen Trainingsleistungen entspricht.
• Teile den Lauf in Abschnitte ein
  Dies hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.
• Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
  Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Verschwende hier keine zusätzliche Energie, sondern bleibe flexibel. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.
• Sei positiv und geniesse den Lauf
  Die Vorbereitung ist abgeschlossen und was die Form betrifft kannst du keinen Einfluss mehr nehmen. Arbeite also mit den Voraussetzungen, welche du hast und geniesse den Lauf. Und ganz wichtig: Geniesse zum Abschluss den Zieleinlauf in vollen Zügen!

Tipp von running.COACH

Zum Thema Stretching gibt es viele kursierende Mythen. Weisst du, ob es sich bei den folgenden Aussagen um Mythen oder Fakten handelt:

• Stretches beugen Verletzungen vor – wahr oder falsch?
  Falsch – Hingegen verringert das Aufwärmen vor dem Laufen das Verletzungsrisiko deutlich.
• Stretches verbessern die Beweglichkeit – wahr oder falsch?
  Wahr - Für einen langfristigen Erfolg braucht es drei- bis fünfmal pro Woche jeweils rund 30 Sekunden lange Dehnübungen
• Stretches vor dem Lauf sind ein Muss – wahr oder falsch?
  Falsch – Ein MUSS ist es nicht. Jedoch kann jede Läuferin und jeder Läufer individuell Vorteile beim Stretching sehen. Verboten ist es auf keinen Fall.
• Stretches beugen einem Muskelkater vor – wahr oder falsch?
  Falsch - Auf den Muskelkater haben Dehnübungen keinen nachweisbaren positiven Effekt (dies gilt sowohl für Stretching vor als auch nach dem Laufen).

Tipp von running.COACH

Diese Tipps helfen dir, auch im Winter Freude am Laufen zu haben:

• Laufe in moderatem Tempo und mute dir keine zu weiten Strecken zu.
  
• Verlängere die Aufwärmphase auf rund 15 Minuten.
• Verlege das Stretching ins Warme.
• Atme durch die Nase beziehungsweise binde ein dünnes Tuch vor den Mund.
• Kleide dich nach dem Schichtenprinzip.
• Trage wintertaugliche Laufschuhe.
• Trage Laufkleidung mit Reflektoren und ggf. eine Stirnlampe.

Laufprofis wissen, Verletzungen gehören häufig dazu. Laufanfänger hingegen werden immer wieder von Verstauchungen, Sehnenentzündungen oder gar Ermüdungsbrüchen überrascht. Dennoch ist und bleibt Laufen oder Joggen der «gesunde» Sport schlechthin. Mit einer guten Prävention lassen sich Verletzungen vermeiden – und gleichzeitig schnelleres und längeres Laufen ermöglichen.

Lies jetzt das Interview auf dem Groupe Mutuel-Blog mit Boris Gojanovic, Sportmediziner im Hôpital de la Tour in Meyrin und erhalte tolle Tipps rund um effizientes Laufen ohne Verletzungen.

Wer kennt es nicht, wir stecken uns Laufziele fürs neue Jahr, doch hapert es manchmal an der Umsetzung. Damit man schneller fit sowie motiviert bleibt, hilft es, sich einen Laufkollegen oder Laufkollegin zu finden. 

Möglichkeit 1: Findest du keinen passenden Lauf-Buddy? Dann komm zum TVU-Lauftreff, hier kannst du wöchentlich mit Gleichgesinnten trainieren. Jeden Dienstag und Donnerstag um 18:30 Uhr findet der TVU-Lauftreff bei der Sportanlage Sihlhölzli statt. Schnuppern ist jederzeit möglich. Mehr erfahren.

Möglichkeit 2: Mit dem Trainingsplan von running.COACH by Viktor Röthlin kannst du dein Training auf das nächste Level bringen und dich mit deinem individuellen und dynamischen Trainingsplan optimal auf den Zürcher Silvesterlauf vorbereiten. Mehr erfahren.

Von Krämpfen betroffen sind vor allem die Oberschenkelrückseite sowie die Fuß- und Wadenmuskulatur. Für das Auftreten von Krämpfen sind zwei Hauptfaktoren verantwortlich:

1. Flüssigkeitszufuhr
   Die Kombination aus Verlust von Mineralsalzen durchs Schwitzen und Absinken des Natriumspiegels können Krämpfe verursachen. Bleib also hydriert und fülle die Natrium-, Magnesium- und Kaliumreserven mit Hilfe von elektrolythaltigen Getränken auf.
   
   
2. Unzureichende Vorbereitung
   Die Muskeln müssen im Hinblick auf einen Lauf auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet werden. Das bedeutet auch, dass du schon im Training schnelle Läufe einbauen solltest, um die Muskeln an die intensive Belastung zu gewöhnen.

Tipps für den Wettkampf:

• Trinke genügend und ersetze verlorene Flüssigkeit mit Hilfe von elektrolythaltigen Getränken
• Bereite dich gut auf die bevorstehende Wettkampfdistanz und -intensität vor und lass dich vom Adrenalin nicht zu einer zu hohen Pace hinreissen.
• Laufe mit Schuhen, an die du dich im Training schon gewöhnen konntest.

Tipp von running.COACH

Die Laufgeschwindigkeit ist im Grunde die Multiplikation der Schrittfrequenz und der Schrittlänge. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst.

Welches ist die optimale Schrittfrequenz?

• Einen universalen Wert gibt es nicht, da die für den eigenen Körper optimale Schrittfrequenz individuell ist (z.B. abhängig von Körperlänge)
• Bei lockeren Läufen liegt der Wert in der Regel tiefer als bei intensiven Läufen
• Eliteläuferinnen und Eliteläufer haben in der Regel eine Frequenz von 180 bis über 200, bei Gelegenheitsläufer*innen liegt der Wert eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute

Zu grosse Schritte

Liegt die Schrittfrequenz in einem Bereich unter 160 besteht das Risiko, dass die Schrittlänge zu gross ist. Dabei ist oft das Aufsetzen des Fusses vor dem Körperschwerpunkt mit gleichzeitig gestreckten Knien ein Problem, da dies den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aussetzt.

Wie kann die Schrittfrequenz erhöht werden?

• Erhöhe die Schrittfrequenz Schrittweise über einen längeren Zeitpunkt um etwa 5%
• Musik kann helfen. Suche eine Playlist mit Liedern, welche die gewünschte Anzahl «BPM» haben (zum Beispiel «170 BPM»). Dies wird helfen den Takt zu halten

Vergiss aber nicht, was einleitend erklärt wurde: Die „optimale“ Schrittfrequenz ist sehr individuell. Werde also nicht zum Sklaven eines vielzitierten optimalen Wertes, sondern finde deinen eigenen Weg.

Tipp von running.COACH

Eine genaue Regel, wie viele Laufschuhe du benötigst, gibt es nicht. Dass das Besitzen von mehr als einem Laufschuh aber von Vorteil ist, zeigen wir dir gerne auf.

1. Überbelastung minimieren: Bei zwei unterschiedlich konzipierten Laufschuhen minimierst du das Risiko von Überlastungen. Jedes Laufschuhmodell hat seine Eigenheiten. Die Fussmuskulatur erhält deshalb in jedem Laufschuh auch andere Reize, was zur Abwechslung und zur Kräftigung deiner Fussmuskulatur führen kann. Der Körper lernt, unterschiedliche Belastungen besser zu tolerieren.
   
   
2. Der Unterschied machte aus: Ideal ist es, wenn du nicht zwei oder drei gleiche Modelle kaufst, sondern unterschiedliche Fabrikate oder mindestens Laufschuhe mit unterschiedlichen Laufschuhkonzepten. 
   
   
3. Abseits befestigter Wege: Vielleicht liebäugelst du manchmal mit Trainings abseits befestigter Wege? Dann ist ein Laufschuh aus dem Trail-Segment eine willkommene Abwechslung.
   
   
4. Der minimalistisch Laufschuh: Nebst regelmässigem Barfusslaufen auf einem Rasen oder einer Finnenbahn ist es auch sinnvoll, einen minimalistischen Laufschuh in deinem Sortiment zu haben. Mit ihm läufst du die kurzen Regenerationseinheiten oder einen Teil einer längeren Laufeinheit. Das trainiert deine Fussmuskulatur besonders gut.
   
   
5. Abwechslung macht Spass: Es macht Spass, für jede Trainingseinheit zu entscheiden, welchen Schuh du am liebsten laufen möchtest.

Der ewig Verletzte? Der ehemalige Sportler? Der Beschäftigte? Die Neo-Mama? Oder der mit dem Sofa Verwachsene? Finde es im Blog-Beitrag von Groupe Mutuel heraus und erfahre auch gleich, wie du langsam und einfach wieder in Form kommen kannst.

Mit den warmen Temperaturen ändert sich unser Essverhalten. Von der Art der konsumierten Nahrungsmittel bis hin zu den Essenszeiten – an heissen Tagen leben wir anders.

5 Tipps von unserem Partner Groupe Mutuel, damit du den ganzen Sommer über gesund und fit bleibst.

1. Hydration
   Es wird empfohlen, durchschnittlich 2 Liter pro Tag zu trinken. Dies entspricht 8 Gläser à 25 cl
   
   
2. Alkohol, aber in Massen
   Ein kühles Bier nach einem sonnigen Tag löscht den Durst, sorgt aber nicht für mehr Flüssigkeit. Vermeide es an geselligen Abenden ausschliesslich Alkohol zu trinken, achte vielmehr darauf, nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken.
   
   
3. Leichtere Mahlzeiten
   Es ist heiss und der Appetit auf Sparflamme. Doch auch bei grosser Hitze braucht unser Körper seine tägliche Kalorienzufuhr. Also sind leichte Mahlzeiten mit wasserreichen Lebensmitteln zu bevorzugen.
   
   
4. Üppige Mahlzeiten vermeiden
   Verzichte auf üppige Mahlzeiten und nimm stattdessen mehrere kleine und leichte Mahlzeiten zu dir.
   
   
5. Beta-Carotin
   Beta-Carotin ist ein hervorragendes Antioxidans und eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses wirkt auf die Sehmechanismen, die Hormonsynthese, die Zelldifferenzierung und nicht zuletzt dem Alterungsprozess der Haut entgegen.