Auch wenn der nächste Zürcher Silvesterlauf vielleicht noch in weiter Ferne scheint, lohnt es sich, heute schon mit einem leichten Training zu beginnen. Denn „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ sagt ein bekanntes Sprichwort. Also mache und nehme dir nicht nur vor, mit dem Laufen zu beginnen!

Unser Partner SportX gibt dir 4 einfache Tipps, wie du langsam mit dem Laufen beginnen kannst:

1. Visualisiere deine Ziele
   Dir vorzustellen, wie du über die Ziellinie läufst, kann der Schlüssel zum Erfolg sein. Dadurch kannst du deine Motivations- und Leidensfähigkeit deutlich erhöhen.
   
   
2. Erstelle einen Trainingsplan
   Ein konkreter und umsetzbarer Trainingsplan macht dein Ziel verbindlich und zeigt dir den Weg auf, den du bis zum Erreichen deines visualisierten Ziels zurücklegen musst. Zudem hilft er dir dabei, Zwischenziele und Meilensteine zu definieren, die du wiederum visualisieren kannst.
   
   
3. Variiere die Trainingsintensität
   Du musst nicht immer Vollgas geben. Nach einem intensiven Training darf auch mal ein lockeres Training folgen.
   
   
4. Versuche es mal mit Meditation
   Meditation kann die Wahrnehmung deines Körpers verbessern, sie kann Energiereserven freilegen und dabei helfen, dich von ablenkenden Gedanken zu befreien und dich besser zu konzentrieren. Zudem fördert regelmässige Meditation die Fähigkeit, Stress abzubauen und zu entspannen.

Bergauf laufen ist wohl nicht die erste Trainingsform, die einem bei der Vorbereitung auf den Silvesterlauf in den Sinn kommt. Die Vorteile dieser Trainingsform sind jedoch vielfältig. Folgend vier Gründe, weshalb du im Hinblick auf den Silvesterlauf ab und zu am Hügel laufen solltest.

1. Stärkung der Muskeln
   Das Laufen in hügeligem Gelände oder in den Bergen erfordert eine stärkere Beanspruchung von Quadrizeps, Gesäß, Waden, Kniesehnen und Rumpf.
   
   
2. Tempo und Ausdauer
   Das Laufen am Hügel beansprucht ähnliche Muskeln wie das Sprinten. Vor allem durch Hügelintervalle können neue Reize gesetzt werden, welche auch positive Auswirkungen aufs Flach-Laufen haben. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System, die anaerobe Kapazität sowie die Belastungstoleranz trainiert.
   
   
3. Schonende Belastung und Verletzungsprophylaxe
   Mit zunehmender Steigung nimmt die mechanische Belastung auf den Bewegungsapparat ab (schwächere Schläge). Zudem führt die Stärkung der oben genannten Muskeln zu verringertem Verletzungsrisiko.
   
   
4. Mentale Vorteile
   Durch das Training am Berg kannst du deine Trainingsroutine brechen und neue schöne Laufstrecken kennenlernen. Zudem wird dir nach einem Hügelintervall das Laufen im Flachen viel einfacher vorkommen ;)

Tipp von running.COACH

Wer kennt es nicht, wir stecken uns Laufziele fürs neue Jahr, doch hapert es manchmal an der Umsetzung. Damit du schneller fit sowie motiviert bleibst, hilft es, sdir einen Laufkollegen oder eine Laufkollegin zu suchen. 

Möglichkeit 1: Findest du keinen passenden Lauf-Buddy? Dann komm zum TVU-Lauftreff, hier kannst du wöchentlich mit Gleichgesinnten trainieren. Jeden Dienstag und Donnerstag um 18:30 Uhr findet der TVU-Lauftreff bei der Sportanlage Sihlhölzli statt. Schnuppern ist jederzeit möglich. Mehr erfahren.

Möglichkeit 2: Mit dem Trainingsplan von running.COACH by Viktor Röthlin kannst du dein Training auf das nächste Level bringen und dich mit deinem individuellen und dynamischen Trainingsplan optimal auf den Zürcher Silvesterlauf vorbereiten. Mehr erfahren.

Zum Thema Stretching gibt es viele kursierende Mythen. Weisst du, ob es sich bei den folgenden Aussagen um Mythen oder Fakten handelt:

• Stretches beugen Verletzungen vor – wahr oder falsch?
  Falsch – Hingegen verringert das Aufwärmen vor dem Laufen das Verletzungsrisiko deutlich.

• Stretches verbessern die Beweglichkeit – wahr oder falsch?
  Wahr - Für einen langfristigen Erfolg braucht es drei- bis fünfmal pro Woche jeweils rund 30 Sekunden lange Dehnübungen.

• Stretches vor dem Lauf sind ein Muss – wahr oder falsch?
  Falsch – Ein MUSS ist es nicht. Jedoch kann jede Läuferin und jeder Läufer individuell Vorteile beim Stretching sehen. Verboten ist es auf keinen Fall.

• Stretches beugen einem Muskelkater vor – wahr oder falsch?
  Falsch - Auf den Muskelkater haben Dehnübungen keinen nachweisbaren positiven Effekt (dies gilt sowohl für Stretching vor als auch nach dem Laufen).

Tipp von running.COACH

• Wähle ein vernünftiges Lauftempo
  Wenn das Adrenalin in den Körper schiesst tendiert man dazu, etwas schneller als geplant zu laufen. Versuche vernünftig zu bleiben und wähle ein Tempo, welches deinen Trainingsleistungen entspricht.

• Teile den Lauf in Abschnitte ein
  Dies hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.

• Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
  Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Verschwende hier keine zusätzliche Energie, sondern bleibe flexibel. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.

• Sei positiv und geniesse den Lauf
  Die Vorbereitung ist abgeschlossen und was die Form betrifft kannst du keinen Einfluss mehr nehmen. Arbeite also mit den Voraussetzungen, welche du hast und geniesse den Lauf. Und ganz wichtig: Geniesse zum Abschluss den Zieleinlauf in vollen Zügen!

Tipp von running.COACH

Mit den warmen Temperaturen ändert sich unser Essverhalten. Von der Art der konsumierten Nahrungsmittel bis hin zu den Essenszeiten – an heissen Tagen leben wir anders.

5 Tipps von unserem Partner Groupe Mutuel, damit du den ganzen Sommer über gesund und fit bleibst.

1. Hydration
   Es wird empfohlen, durchschnittlich 2 Liter pro Tag zu trinken. Dies entspricht 8 Gläser à 25 cl
   
   
2. Alkohol, aber in Massen
   Ein kühles Bier nach einem sonnigen Tag löscht den Durst, sorgt aber nicht für mehr Flüssigkeit. Vermeide es an geselligen Abenden ausschliesslich Alkohol zu trinken, achte vielmehr darauf, nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken.
   
   
3. Leichtere Mahlzeiten
   Es ist heiss und der Appetit auf Sparflamme. Doch auch bei grosser Hitze braucht unser Körper seine tägliche Kalorienzufuhr. Also sind leichte Mahlzeiten mit wasserreichen Lebensmitteln zu bevorzugen.
   
   
4. Üppige Mahlzeiten vermeiden
   Verzichte auf üppige Mahlzeiten und nimm stattdessen mehrere kleine und leichte Mahlzeiten zu dir.
   
   
5. Beta-Carotin
   Beta-Carotin ist ein hervorragendes Antioxidans und eine Vorstufe von Vitamin A. Dieses wirkt auf die Sehmechanismen, die Hormonsynthese, die Zelldifferenzierung und nicht zuletzt dem Alterungsprozess der Haut entgegen. 

Von Krämpfen betroffen sind vor allem die Oberschenkelrückseite sowie die Fuß- und Wadenmuskulatur. Für das Auftreten von Krämpfen sind zwei Hauptfaktoren verantwortlich:

1. Flüssigkeitszufuhr
   Die Kombination aus Verlust von Mineralsalzen durchs Schwitzen und Absinken des Natriumspiegels können Krämpfe verursachen. Bleib also hydriert und fülle die Natrium-, Magnesium- und Kaliumreserven mit Hilfe von elektrolythaltigen Getränken auf.
   
   
2. Unzureichende Vorbereitung
   Die Muskeln müssen im Hinblick auf einen Lauf auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet werden. Das bedeutet auch, dass du schon im Training schnelle Läufe einbauen solltest, um die Muskeln an die intensive Belastung zu gewöhnen.

Tipps für den Wettkampf:

• Trinke genügend und ersetze verlorene Flüssigkeit mit Hilfe von elektrolythaltigen Getränken
• Bereite dich gut auf die bevorstehende Wettkampfdistanz und -intensität vor und lass dich vom Adrenalin nicht zu einer zu hohen Pace hinreissen.
• Laufe mit Schuhen, an die du dich im Training schon gewöhnen konntest.

Tipp von running.COACH